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仰卧起坐的正确做法

1、起始姿势:仰卧,两腿屈膝,大小腿弯曲成60º左右,两脚自然分开平放于地,两手抱在颈后。

2、动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩胛骨离地面,到达“顶峰收缩”位时,稍停顿。然后,回复到起始位置。

3、动作要领:上体抬起时,上背部应保持自然状态,以免肌肉产生反抗力和减少颈部压力。动作不可过快,慢起慢落,充分体分腹肌的压缩感。

4、呼吸方法:吸气,屈身抬躯干。动作完成时呼气。

易范错误:头后交叉抱头。

小提示:上体要过分前屈,始终要保持腹肌的张紧力。

扩展资料:

仰卧起坐练习方法:

1、要养成做仰卧起坐的习惯,一旦形成习惯,那么就会越来越做得多了。

2、分组做,一开始一下子做不了太多个,所以可以分组,每组做15到20个,这样就会更多了。

3、逐渐增加个数,在分组做没有问题时就可以每组增加个数。

4、保持节奏,躺下时吸气,起来时呼气,这样有节奏的做就可以增加次数了,最关键的还是坚持。

参考资料来源:百度百科-仰卧起坐

仰卧起坐正确的动作为:

1、仰面平躺,双手交叉从耳后放于头下。双腿屈双膝,双脚合并在一起调整好呼吸。

2、双手抱头向上抬起身体,腰腹部用力,眼睛可以平视膝盖。起的状态(用力时)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。其实,减小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉会变得紧实,可达到减小肚子的效果。

3、要控制自己真正的去用腹肌发力,从上倒下卷腹,压迫自己的每一块腹肌,万万不可之为了起而起,不可借助腰力,并且慢做,到最吃力点挺住两秒,顶峰收缩,调整适当的下斜角度,双手肘部触碰到膝盖时开始吐气,并回到开始动作,1分钟至少做30个,坚持半小时。

4、合理控制速度,以“起身稍快,下躺慢”的节奏进行,这样让腹肌连续不断处于紧张状态,没有松弛,才能很好地锻炼到腹肌。

5、双腿弯曲成45度,脚底与地面平行;双手放在大腿表面,起身时,双手向膝盖移动,或双手扶在太阳穴附近;颈部和肩部放松,头挺直,下巴与胸部分离;腹部肌肉用力,双肩缓缓抬离地面,同时呼气;保持身体弯曲2~3秒,然后缓缓回到起始位置,同时吸气。

6、平时多做这种腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

注:身体锻炼要遵循循序渐进、科学合理的原则,切不可盲目锻炼以免给身体带来伤害。

传统的仰卧起坐,双手十指交叉放于头后,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。

正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度,起坐时应让腹部发力,而并非我们平时做的,手部用力将头部抬起来。

没那么复杂,腿部只要弯曲在45度-90度都可以,仰卧起坐主要是双手不能抱头的,双手是搭在耳朵两侧,身体抬起时不要抬太高就可以了,抬起后稍微停顿1秒就行了,放下时不背部不要完全躺到地上,要保持腹部一直受力。节奏是:快起快下是练腹部的肌肉型,慢起慢放是增加肌肉。 仰卧起坐
定义:一种锻炼身体的方式。仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。
仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式,再加上它简单不受场地环境影响的优点,是相当适合社会大众的简易运动方式,特别是对於期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言,更是经常被采用的运动之一。
仰卧起坐的正确做法 :
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。
根据Stamford(1997),仰卧起坐的正确做法如下:
身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。
再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。
最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。
同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。

仰卧起坐的正确的姿势

  仰卧起坐的正确的姿势,现在很多人都会去锻炼自己的身体,仰卧起坐是很常见的运动之一,正确的仰卧起坐可以帮我们起到非常好的锻炼作用,下面为大家分享仰卧起坐的正确的姿势。

  仰卧起坐的正确的姿势1

   1、配合呼吸

  减小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉会变得紧实,达到减小肚子的效果。

  练习时:起的状态(用力时)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。

  平时:腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。

  瘦身原理:这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

   2、起身高度:停留在45度角处

  仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果,正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒),让腹部肌肉得到最有效的练习。

   3、双手不要抱头

  一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后,但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前,或者把手放于耳侧,起坐时应让腹部发力,而并非手臂。

  减肥原理:把双手的手指交叉放于头后面,容易导致背部弯曲,腰椎间盘压缩,使脊椎受损,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

   4、逐渐增加仰卧起坐反覆次数

  对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的'仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

   5、仰卧起坐的动作要领

  人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此,如果仰卧起坐的动作,都是以上半身在矢状面(双肩平行的起坐动作)上的动作进行时,腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制,只有增加身体纵轴(右肩带向左腿与左肩带向右腿)旋转的动作,才可以避免腹肌训练的不协调状态。

   仰卧起坐的注意事项

   1、垫子可不能太软

  做仰卧起坐时,人要躺下,重心下降,如果垫子太软的话,容易使腰部失去支撑力,使腰椎不太舒服。

  另外还会使动作变形,使动作做不到位,从而影响锻炼的效果。垫子厚薄倒没有太大的关系,比如健身房里的垫子厚度一般在2-3厘米,而床和沙发也可能厚一些或者薄一些,这些并不影响锻炼。

   2、上身应卷起来,而不是抬起来

  如果你是在家里做的话,无论躺在床上还是沙发上,都要把脚部跷高,使膝盖弯曲成90度,髋关节要弯曲成120度,形成一个台阶的形状,这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来,而不是抬起来。

  仰卧起坐的正确的姿势2

   1、双手的位置

  正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度,起坐时应让腹部发力,而并非我们平时做的,手部用力将头部抬起来。

   2、发力点

  起身时腹部肌肉发力,将人拉起来,背着保持微微的弯曲,不要绷直,否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力,如果无法起来,就需要休息。

   3、速度

  其实不是如此,速度越快腹肌受到的压力会越小,正确方法应该尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力,你会发现你慢的动作来做的时候,你的腹部会有一种火辣火辣的感觉,这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气,躺下时长吸一口气,控制好节奏。

   做仰卧起坐的最佳时间

   一、夜间

  仰卧起坐运动的其中一个最佳时间是夜间,这个时间段基本选择在晚饭后2小时或睡前2、3个小时,大概是晚上8、9点的样子。

   二、下午三点到五点

  如果不从操作简便上来说的话,下午三点到五点做仰卧起坐的确很好。因为人体代谢的高峰期在下午3-5点。

  仰卧起坐的正确的姿势3

   1、仰卧起坐的正确做法

  既然用手抱头做仰卧起坐姿势不正确,那么怎样做仰卧起坐才是对的呢?其实做仰卧起坐可以不用别人帮着压双脚,更加不需要用手抱着头部。下面一起看看做仰卧起坐的正确做法。

  1、首先身体平躺在地面上,然后双腿屈膝,双脚稍稍分开,手臂屈肘,手托在头下面。

  2、开始运动,将头部抬起,上身脱离地面,视线看着腹部,keep住这个姿势4秒钟。

  3、继续上一个工作,不要动,然后将右手向前伸,左右向下,停顿一会后,交换双手的方向,左右向上,右手向下,重复几次即可。

  4、之后双手往前伸,然后双腿和地面垂直,keep住这个姿势4秒。

  5、接着上一个动作,小腿往下屈,但大腿仍然和地面垂直,保持这个姿势4秒。

  6、最后一个动作是,顺接着上一个动作,双脚的小腿稍微变化。右小腿轻轻往上提,左小腿往下,然后换过来,重复4次左右。

   2、仰卧起坐能减肚子吗

  OL们最头疼的就是吃进入的食物最后都变成了肚子上的赘肉,不想放弃自己的话每天下班之后自动自觉去健身房keepFit吧!如果哪一天加班很晚没时间做Gym,回家甩下高跟鞋,卸掉妆之后立马做几个仰卧起坐吧,但是不能做太多,最好饭后两小时候开始运动。

  其实做仰卧起坐真的能减肚子吗?有专家称,仰卧起坐是能够减肚子的,不过这项运动瘦小腹的见效慢,所以要持之以恒才能减肚子。美眉建议各位MM们真正想要减肚子的话,还是多做几组动作,不只是单独重复一项运动,可以在闲暇的时间练瑜伽或者慢跑。

  虽然仰卧起坐减肚子的效果在短时间内不明显,但不能否定的是它真真是一种很方便的运动,不用去健身房,自己一个人也能轻松完成。为了让热情五月不留遗憾,从今天开始就做仰卧起坐吧。

   3、做仰卧起坐要抱头吗

  仰卧起坐是我们很小的时间就开始的运动,操作起来很简单,比较不妥的是做仰卧起坐的时候总是要抱着头,而且要别人帮忙压着双脚,不哭,单身的MM你也有蜜蜜啊!为什么做仰卧起坐要抱着头呢,下面我们一起科普一下。

  其实我们做仰卧起坐的时候抱头是希望自己能够快速将上身拉起,以此来达到锻炼腹部的目的。但其中这种姿势其实是不太正确的,因为这样会用力不明确,很多人可能是通过胳膊用力将上身扳起来,如此一来对腹部的锻炼强度就弱了许多。

  MM们下次做仰卧起坐的时候建议不要抱头了,酱紫还会对脊椎造成较大的损伤,吃力不讨好呢。也有网友表示,抱头做仰卧起坐的话会令头部的重心移动到胸口附近,所以做起来更加艰难。